Высокий уровень холестерина в крови увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний – главной причины смерти в мире. Для снижения холестерина обычно назначают статины. Однако пациенты часто отказываются от статинов из-за их побочных эффектов или стоимости. Поэтому основой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний остаются диета и физические упражнения.

Содержание

Гиперлипидемия, ЛПНП и ЛПВП

Гиперлипидемия – повышенный уровень в крови липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и очень низкой плотности, общего холестерина и триглицеридов.

Повышенный уровень ЛПНП увеличивает риск образования атеросклеротических бляшек и развития сердечно-сосудистых заболеваний, сужая просвет сосудов и снижая приток крови к жизненно важным органам.

В отличие от ЛПНП, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают регулировать уровень холестерина, снижая риск атеросклероза. ЛПВП транспортируют холестерин от стенок артерий к печени, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, способствуя высвобождению оксида азота, который расширяет сосуды.

Гиперлипидемия: диета или статины?

Первый шаг в лечении гиперлипидемии – диета и физические упражнения. Исключение составляют пациенты с экстремально повышенным уровнем холестерина. Таким пациентам необходима лекарственная терапия.

С помощью диеты и физических упражнений можно снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности до 37%.

Как снизить холестерин с помощью диеты

Диета, снижающая уровень холестерина ЛПНП, заметно отличается от диеты, снижающей уровень триглицеридов. Для снижения триглицеридов эффективны:

  • добавки омега-3;
  • снижение потребления алкоголя;
  • снижение потребления углеводов.

Однако только холестерин ЛПНП считается критическим фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Уровень ЛПНП также можно снизить с помощью диеты.

В 2019 году шведские ученые провели систематический обзор систематических обзоров и мета-анализов исследований о влиянии пищевых продуктов на уровень холестерина. Всего в обзор вошло 165 научных публикаций. Результаты обзора – в таблицах и диаграмме ниже.

Таблица 1. Продукты, снижающие холестерин

Снижают холестерин Сила влияния, комментарий
Продукты с высоким содержанием омега-6 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и/или мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и с низким содержанием насыщенных жирных кислот (НЖК). Например, нерафинированные масла: рапсовое, подсолнечное. От умеренного до большого снижения.
Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки. Например, псиллиум, овес и ячмень. Умеренное снижение.
Продукты, содержащие растительные стерины или станолы. Например, бобовые, зерновые, семена, орехи, растительные масла. Умеренное снижение.
Растительные стерины или станолы подавляют всасывание холестерина в кишечнике.
Льняное семя цельное. Небольшое или умеренное снижение.
Соевый белок. Небольшое или умеренное снижение.
Помидоры. Небольшое или умеренное снижение.
Помидоры содержат ликопин. Ликопин играет ключевую роль в снижении окислительного стресса, в частности, в предотвращении окисления холестерина ЛПНП, которое приводит к воспалительным процессам и образованию холестериновых бляшек. Ликопин обладает антиоксидантными свойствами и подавляет синтез холестерина.
Миндаль. Незначительное снижение.
Авокадо. От умеренного до большого снижения.
Куркума. От умеренного до большого снижения.
Фундук. Небольшое или умеренное снижение.
Бобовые. Небольшое или умеренное снижение.
Зеленый чай. По крайней мере небольшое снижение.
Черный чай. По крайней мере небольшое снижение.
Клетчатка, цельнозерновые продукты. Незначительное снижение.
Грецкие орехи. Незначительное снижение.
Чеснок и чесночный порошок. Небольшое или умеренное снижение.
Пробиотики и пребиотики. Небольшое или умеренное снижение.
Тмин. Небольшое или умеренное снижение.
Имбирь. Незначительное снижение.
Продукты с высоким содержанием резистентного крахмала. Например, зерновые, бобовые, семена, сырые картофель и кукуруза. Незначительное снижение.
Оливковое масло с высоким содержанием полифенолов вместо оливкового масла с низким содержанием полифенолов. Незначительное снижение.
Ягоды. Небольшое или умеренное снижение.
Темный шоколад/какао-продукты. По крайней мере небольшое снижение.
Алкогольные напитки. Незначительное снижение. Очень низкая сила доказательств.

Таблица 2. Продукты, повышающие холестерин

Повышают холестерин Сила влияния, комментарий
Продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (НЖК) или трансжирных кислот. Например, твердые и тропические жиры. От умеренного до большого увеличения.
Нефильтрованный кофе вместо фильтрованного кофе. От умеренного до большого увеличения.
Нефильтрованный кофе содержит высокие уровни таких дитерпенов как кавеол и кафестол. Дитерпены могут приводить к перегрузке частиц ЛПНП холестерином и к повышению уровня ЛПНП.
Масла с высоким содержанием длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Очень незначительное увеличение.
Свободные сахара. Незначительное увеличение.
Кофе вместо чая. От незначительного до умеренного увеличения.
Яйца. Незначительное увеличение.
В реакции на диетический холестерин могут быть большие индивидуальные различия. Однако у общего утверждения о том, что диетический холестерин и яйца могут повышать уровень холестерина ЛПНП доказательства слабые из-за небольшого эффекта.

Таблица 3. Не влияют на холестерин / нет четкого эффекта

Продукт Комментарий
Рыба. Сильные доказательства отсутствия явного влияния на холестерин ЛПНП.
Кофе без кофеина вместо обычного кофе. Только нефильтрованный кофе повышает холестерин ЛПНП. Эффект наблюдался при потреблении вареного кофе в средней суточной дозе 6,1 чашки. Напротив, 4,6 чашки фильтрованного кофе в день не повышали уровень холестерина ЛПНП.
Фильтрованный кофе.
Кофе темной обжарки.
Фруктоза вместо сахарозы/глюкозы.
Подсластители. Доказательства отсутствия влияния на холестерин ЛПНП очень слабые.
Продукты с высоким содержанием α-линоленовой кислоты. Например, льняное масло.
Пищевые продукты с высоким содержанием среднецепочечных вместо длинноцепочечных насыщенных жирных кислот (НЖК).
Грейпфруты.
Молочные продукты: и жирные, и обезжиренные. Увеличение потребления молочных продуктов не оказывало явного влияния на холестерин ЛПНП, но доказательства были очень слабыми.
Полифенолы винограда.
Синбиотики – сочетание пробиотиков и пребиотиков.
Сывороточный протеин. Подробнее о влиянии сывороточного протеина на уровень холестерина – ниже.
Фруктовый сок.
Красное мясо. По сравнению с растительными источниками белка, красное мясо вызывало небольшое или умеренное повышение уровня холестерина ЛПНП. По сравнению с потреблением рыбы, красное мясо вызывало небольшое или умеренное снижение уровня холестерина ЛПНП.

Диаграмма. Продукты, которые изменяют холестерин ЛПНП по эффекту и доказательной силе. Более крупные круги указывают на высокую доказательную силу. Меньшие круги указывают на умеренную.

Источник изображения: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475321000028

Сывороточный протеин для снижения холестерина

Добавки сывороточного протеина рекомендованы для профилактики и лечения ожирения и диабета. Сывороточный протеин снижает аппетит и подавляет всасывание холестерина в кишечнике.

Иранские ученые провели систематический обзор и мета-анализ 22 исследований, посвященных влиянию сывороточного протеина на уровень холестерина и гликемический контроль у пациентов с метаболическим синдромом. Общее количество участников исследований – 1103 пациента, из них:

  • 576 – принимали сывороточный протеин в течение 4-24 недель по 20-90 мг/день.
  • 527 – придерживались обычной диеты, не принимали никаких добавок либо принимали плацебо, либо углеводные добавки.

Виды сывороточного протеина, использованные в исследованиях:

  • Концентрат – содержит 70-80% белка, некоторое количество лактозы, сахара и жира. Усваивается медленно.
  • Изолят – ультрафильтрация концентрата сывороточного белка. Содержит 90% белка и минимум углеводов и жиров. Усваивается немного быстрее концентрата.
  • Гидролизат – результат воздействия на изолят сывороточного белка ферментов, которые разрывают связи, удерживающие аминокислоты вместе. Усваивается быстро, поэтому ускоряет восстановление мышц после тренировок. Подходит для людей с чувствительным желудком.
  • Нативный сывороточный протеин – изолят, полученный при низких температурах. Усваивается быстрее концентрата. Хотя нативный сывороточный протеин содержит большую концентрацию незаменимых аминокислот, чем обычная сыворотка, он не превосходит изолят по влиянию на скорость восстановления мышц после тренировки.

Сывороточный протеин улучшает показатели холестерина:

  • Снижает уровень триглицеридов.
  • Снижает уровень общего холестерина.
  • Снижает уровень холестерина ЛПНП.
  • Улучшает соотношение общего холестерина к холестерину ЛПВП.

Сывороточный протеин может улучшать параметры гликемического контроля:

  • Снижает уровень инсулина, особенно при длительном приеме.
  • Снижает индекс инсулинорезистентности (HOMA-IR).
  • Снижает гликированный гемоглобин (HbA1c).

Детали мета-анализа – в статье «Как сывороточный протеин влияет на холестерин и гликемический контроль». Мета-анализ опубликован в журнале Lipids in Health and Disease.

Как снизить холестерин с помощью физических упражнений

Аэробная нагрузка увеличивает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, который снижает риск атеросклероза. К аэробным нагрузкам относятся ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы, теннис, баскетбол. Добавив 10 минут аэробных нагрузок к ежедневным упражнениям, можно увеличить концентрацию ЛПВП на 1,4 мг/дл. Адекватная программа тренировок может повысить уровень ЛПВП на 4,6%.

Сочетание диеты с низким содержанием жиров с физическими упражнениями дает лучшие результаты, чем только диета:

  • Добавление регулярного бега трусцой или ходьбы по 15 км в неделю к диете с низким содержанием жиров повышало уровень ЛПВП на 13% у пациентов с ожирением. На фоне только диеты с низким содержанием жиров уровень ЛПВП немного снижался.
  • У пациентов без ожирения с высоким уровнем ЛПНП и низким уровнем ЛПВП через 1 год диеты в сочетании с ходьбой или бегом трусцой по 16 км в неделю уровень холестерина ЛПНП снизился на 14-20%. Только диета снижала уровень ЛПНП на 7-11%.

Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки улучшает липидный состав крови и снижает сердечно-сосудистый риск. К анаэробным нагрузкам относятся спринт, высокоинтенсивные интервальные и силовые тренировки.

Один час в неделю тренировок с отягощениями (анаэробная нагрузка) может улучшить липидный профиль и предотвратить повышение «плохого» холестерина ЛПНП.

Полезная статья, нужная информация? Поделитесь ею!

Кому-то она тоже будет полезной и нужной:

Источники

Наш канал в Telegram:

Статьи по схожим темам: