Правильное питание важно не только для тела, но и для мозга. Питание влияет на мышление, память и эмоции. Определенные питательные вещества могут улучшить работу мозга, регулируя активность нейромедиаторов – сигнальных молекул, с помощью которых между нейронами передается импульс. Например, экстракт женьшеня и некоторые пробиотики могут снизить депрессию, увеличивая уровень нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). Витамин D защищает мозг, поддерживая нормальные уровни нейромедиаторов дофамина и серотонина. Антиоксиданты помогают бороться с окислительным стрессом, связанным с большим депрессивным расстройством.
Возможные механизмы возникновения депрессии
Депрессия – многофакторное заболевание, среди причин которого:
- Биохимия. Изменение уровня определенных химических веществ в мозге может способствовать возникновению депрессивных симптомов.
- Генетика. 20% депрессий связаны с генетической предрасположенностью.
- Личность. Люди с низкой самооценкой, которые легко поддаются стрессу и в целом настроены пессимистично, чаще испытывают депрессию.
- Факторы окружающей среды и сопутствующие заболевания. Постоянное насилие, пренебрежение, жестокое обращение, бедность, дисфункция щитовидной железы или мозга могут способствовать депрессии.
Стресс вызывает воспаление и способствует депрессии
Социальный стресс, нарушения эндокринной системы и употребление наркотиков могут привести к депрессии через сложные молекулярные механизмы. Стресс влияет на активность симпатической и парасимпатической нервных систем и вызывает воспалительные реакции. Воспалительные процессы и активация врожденной иммунной системы, особенно через рецепторы TLR2 и TLR4, играют важную роль в развитии депрессии. Исследования на животных и людях показали, что воспалительные реакции и активация микроглии в мозге связаны с депрессивными симптомами. У пациентов с депрессией наблюдаются повышенный уровень воспалительных цитокинов в крови и активация иммунных клеток мозга, что указывает на ключевую роль воспаления в развитии депрессии.
Постоянный стресс может изменять структуру мозга, снижая нейрогенез и вызывая долгосрочные изменения в префронтальной коре, гиппокампе и прилежащем ядре, что усугубляет депрессию.
Снижение уровня белка BDNF, важного для здоровья мозга, способствует депрессии. В то же время уровень BDNF снижается при депрессии, создавая замкнутый круг и способствуя ухудшению состояния. Кроме того, снижение BDNF также стимулирует хроническое воспаление. Хроническое воспаление изменяет гормональную активность гипоталамуса, что способствует снижению уровня серотонина, нарушению нейропластичности и ухудшению депрессии.
Диета снижает воспаление и противостоит депрессии
Депрессия возникает из-за социального и психологического стресса, иммунологических нарушений или изменения уровня нейромедиаторов. Питание может уменьшить патологическое влияние этих механизмов:
- Диеты с противовоспалительными свойствами могут уменьшить выработку воспалительных цитокинов, ослабляя воспаление в головном мозге и способствуя облегчению депрессии.
- Диеты с антиоксидантными свойствами могут уменьшить окислительный стресс в определенных зонах мозга, облегчая симптомы депрессии.
- Диеты, повышающие уровень BDNF, могут улучшать состояние пациентов с депрессией.
Средиземноморская диета защищает от депрессии, но западная диета – предрасполагает
Исследования подтверждают, что сбалансированное питание, особенно средиземноморская диета, уменьшает риск депрессии. Добавки рыбьего жира в дополнение к средиземноморской диете также показали положительный эффект, улучшая психическое здоровье. Интересно, что эффект от такой диеты сохранялся до полугода.
Западная диета, богатая фаст-фудом, рафинированными продуктами, насыщенными жирами и простыми углеводами, связана с увеличением риска депрессии. Насыщенные жиры и рафинированные углеводы могут вызывать воспаление и окислительный стресс, нарушать микробиом кишечника и взаимодействие кишечника и мозга, вызывать дегенерацию гиппокампа и приводить к дефициту питательных веществ, – всё это является факторами риска депрессии. Потребление сахара и подслащенных сахаром напитков увеличивает окислительный стресс и способствует развитию депрессии. Мета-анализ с участием почти 50 тысяч человек показал, что высокий диетический воспалительный индекс коррелирует с увеличением риска депрессии, особенно у женщин.
Традиционные диеты, включающие здоровые продукты, также могут защищать от депрессии. Питание, богатое овощами, фруктами и типичными японскими продуктами, такими как грибы, морские водоросли, соя и зеленый чай, помогает снизить риск депрессии. Типичная тосканская диета, богатая овощами, оливковым маслом, зерновыми, фруктами, рыбой и умеренно содержащая вино и красное мясо, может защитить от депрессивных симптомов. Традиционная индийская диета, содержащая травы и бобовые, этнический хлеб, цельное молоко и топленое масло, фрукты и овощи, уменьшает послеродовую депрессию и тревогу.
Продукты, которые снижают депрессию
- Рыба. Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы связано с меньшим риском развития депрессии. У женщин, употребляющих рыбу более одного раза в неделю, наблюдается меньше депрессивных симптомов, в то время как у мужчин такая связь не выявлена. Высокое потребление рыбы также может снизить риск депрессии во время беременности.
- Свежие фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, могут повышать уровень серотонина в мозге и улучшать настроение. В одном канадском исследовании участникам задавали вопросы об их диете и психологическом состоянии. Результаты показали, что чем больше участники ели фруктов и овощей, тем меньше испытывали депрессию и стресс.
- Клетчатка снижает уровни общего холестерина, триглицеридов и холестерина липопротеинов низкой плотности при воспалении и дисфункции головного мозга, вызванных диетой с высоким содержанием жиров.
- Добавки омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), особенно эйкозапентаеновой кислоты, могут снизить частоту депрессии.
Антиоксиданты против депрессии
Депрессия связана с нарушением защиты от окислительного стресса и снижением уровней витамина E, аскорбиновой кислоты и омега-3 в крови. Исследования показали, что такие антиоксидантные питательные вещества как омега-3, фолиевая кислота, витамин B12, витамин D и полифенолы могут снижать риск депрессии. Точный механизм, с помощью которого омега-3 уменьшает симптомы депрессии, неизвестен. Однако омега-3 может влиять на уровни серотонина и BDNF и снижать выработку провоспалительных цитокинов.
Витамин D может предотвратить депрессию, поддерживая нормальный уровень кальция и серотонина. У пациентов с депрессией повышен уровень Ca2+ в нейронах. Витамин D регулирует обмен кальция, способствуя экспрессии белков, которые действуют для снижения уровня внутриклеточного Ca2+. Кроме того, витамин D подавляет воспалительные реакции микроглии и способствует синтезу серотонина.
Употребление полифенолов, содержащихся в чае, может уменьшить симптомы депрессии. В японском исследовании участники, которые пили более четырех чашек зеленого чая в день, на 51% реже страдали от депрессивных симптомов, по сравнению с участниками, которые пили менее одной чашки чая в день.
Эфирное масло лимона, пектин, кофеин и сапонины красного женьшеня, могут помочь при депрессии. Эти продукты воздействуют на разные системы в мозге, помогая регулировать уровень серотонина и дофамина, что важно для поддержания хорошего настроения. Кофеин уменьшает чувство усталости и снижает воспаление. Пектин улучшает память и обладает антидепрессивным действием, улучшая баланс цитокинов IL-1β и IL-6 в гиппокампе. Эти цитокины влияют на нейрогенез и долговременную память. Сапонин красного женьшеня Rg3 снижает нейровоспаление и улучшает обмен триптофана и серотонина в гиппокампе.
Вывод
Высокое потребление фруктов, овощей, оливкового масла, орехов, рыбы и цельного зерна, а также снижение потребления мяса, мясных продуктов, коммерческих хлебобулочных изделий, трансжиров, сладких десертов и напитков могут снизить риск депрессии.
В развитии депрессии важную роль играет воспаление. Поэтому продукты с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также продукты, снижающие уровни триглицеридов и холестерина липопротеинов низкой плотности, могут помочь в профилактике и лечении депрессии. Среди таких продуктов – клетчатка, добавки омега-3, фолиевая кислота, витамин B12, витамин D и полифенолы.
Полезная статья, нужная информация? Поделитесь ею!
Кому-то она тоже будет полезной и нужной:
Источник
Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression
