Для спортсменов правильное питание — это не просто заправка топливом, это основа их спортивных достижений. Особенно важный элемент для спортсменов – железо, которое играет ключевую роль в производстве энергии и является частью:
- гемоглобина — белка, переносящего кислород к тканям тела;
- миоглобина – белка сердечной и скелетной мышечной ткани, который отвечает за кислородный резерв мышц.
Женщины-спортсмены часто испытывают дефицит железа из-за особенностей диеты, менструаций и интенсивных тренировок, которые увеличивают потери железа.
Для лечения дефицита железа используются:
- Диета. Увеличить потребление продуктов, богатых железом – например, красного мяса и печени, морепродуктов, чечевицы и фасоли. Избегать сочетания их с продуктами, подавляющими всасывание железа – содержащими кальций, цинк, полифенолы, пищевые волокна и кофеин.
- Инъекции.
- Пероральные добавки. Улучшают статус железа у спортсменов, но часто вызывают побочные эффекты, включая дискомфорт в животе, запор и тошноту. При неконтролируемом использовании повышают риск перегрузки железом.
Анализ на ферритин: дефицит железа возможен даже при уровне более 15 мкг/л
Ферритин – белок в крови, который считается основным показателем запасов железа в организме. Физиологический диапазон сывороточного ферритина у взрослых женщин составляет от 15 до 200 мкг/л. Однако точный уровень ферритина, который указывал бы на дефицит железа, остается предметом научных споров.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает критический уровень ферритина в 15 мкг/л для диагностики дефицита железа. Но даже при уровне ферритина более 15 мкг/л человек может испытывать дефицит железа. Причина – в том, что многие состояния, например, интенсивная физическая нагрузка и воспалительные процессы, могут искусственно повышать уровни ферритина.
Дефицит железа прогрессирует в три стадии:
- Истощение запасов железа в клетках печени, селезенки и костного мозга. При этом снижается уровень ферритина. Уровень гемоглобина на этой стадии остается достаточным.
- Скрытый дефицит железа / железодефицитная неанемия. Снижаются поступление железа в клетки и образование эритроцитов. Эта стадия проявляется низким содержанием железа в крови.
- Железодефицитная анемия. Из-за недостаточного поступления железа синтез гемоглобина падает, что приводит к анемии.
Дефицит железа и работоспособность
Работоспособность спортсменов страдает только на стадии железодефицитной анемии, когда существенно снижается транспорт кислорода. Однако даже скрытый дефицит железа может проявляться как нарушение функции окислительных ферментов, дыхательных белков, иммунной функции и ощущение усталости, что также будет ухудшать работоспособность. Раннее выявление и коррекция истощения запасов железа может предотвратить дальнейшее развитие дефицита железа.
Важно: добавки железа не улучшает работоспособность у людей без дефицита железа. Слишком большое количество железа в организме токсично.
Как усваивается железо: ферритин и гепсидин
Когда запасы железа уменьшаются, организм начинает активнее усваивать железо из пищи. Это связано со снижением синтеза гепсидина в печени – белка, регулирующего усвоение железа. Низкий уровень гепсидина в крови увеличивает всасывание железа с пищей. Важно отметить, что всасывание железа уже увеличивается, когда запасы железа в печени сокращаются, но еще не приводят к снижению уровней железа в крови.
Оптимальный уровень ферритина: исследование на здоровых женщинах 18-50 лет
Швейцарские ученые из Лаборатории питания человека предложили новый метод оценки дефицита железа, основанный на уровне ферритина, при котором начинается снижение усвоения железа из пищи. Это может помочь точнее диагностировать дефицит железа и предотвратить его последствия.
Результаты исследования:
- Уровень гепсидина линейно увеличивался с увеличением ферритина почти на всем диапазоне значений ферритина.
- Всасывание железа начинало увеличиваться при уровне гепсидина ниже 3,09 нмоль/л. Выше этого порога всасывание железа оставалось стабильным.
- Всасывание железа начинало увеличиваться при уровне ферритина ниже 51,1 мкг/л. Выше этого порога всасывание железа оставалось стабильным.
- Уровень гепсидина 3,09 нмоль/л соответствовал ферритину 51,1 мкг/л.
Вывод и клиническое применение
Всасывание железа увеличивается при «латентном» дефиците железа – состоянии, при котором уменьшение запасов железа еще не приводит к снижению уровня железа в крови.
Пороговое значение ферритина, при котором начинается дефицит железа, составляет 50 мкг/л. Это значение подходит для молодых женщин, но может быть другим для мужчин, детей и пожилых людей.
У здоровых людей, при отсутствии недавнего приема добавок железа, уровень ферритина отражает запасы железа в организме. Концентрация ферритина прямо пропорциональна количеству запасенного железа: 1 мкг/л ферритина соответствует 8-10 мг запасенного железа.
Пороговый уровень ферритина в 50 мкг/л предполагает, что для молодых женщин достаточно по меньшей мере 400-500 мг запасенного железа. Интересно, что ранее это значение оценивалось как минимальный запас железа, необходимый женщине для беременности. Когда запасы железа в организме падают ниже 400-500 мг, в печени снижается синтез гепсидина, и уровень гепсидина в крови падает. Когда уровень гепсидина падает ниже ~3 нмоль/л, что соответствует уровню ферритина ~50 мкг/л, активируется всасывание железа.
Полезная статья, нужная информация? Поделитесь ею!
Кому-то она тоже будет полезной и нужной:
Источники
- Threshold ferritin and hepcidin concentrations indicating early iron deficiency in young women based on upregulation of iron absorption
- Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance
- Contemporary approaches to the identification and treatment of iron deficiency in athletes
