7 часов – оптимальная продолжительность сна для людей старше 18 лет. Большая или меньшая длительность сна связана с более короткой продолжительностью жизни.
Сон необходим для нормального обмена веществ и восстановления тканей. Недостаток сна ухудшает питание и восстановление скелетных мышц, а острое лишение сна может привести к атрофии мышц.
Старение связано со снижением общего времени сна и его качества, а также уменьшением продолжительности глубокого сна. Нарушения сна связаны с возрастным снижением мышечной массы.
У пожилых часто наблюдаются такие нарушения сна как бессонница, двигательные расстройства сна, синдром обструктивного апноэ и расстройство ритма сон-бодрствование. Эти нарушения могут привести к хроническому недостатку сна, который снижает мышечную функцию.
Старение и недостаток сна напрямую связаны с усилением воспаления. Увеличение воспалительных маркеров обычно наблюдается при нарушениях сна и при таком состоянии со сниженной мышечной функцией как саркопения.
Саркопения – это мышечное заболевание, связанное со старением и характеризующееся снижением мышечной силы и работоспособности и уменьшением мышечной массы. Саркопения ухудшает способность выполнять повседневные задачи, увеличивает риск падений и переломов, а также связана с сердечными и респираторными заболеваниями и когнитивными нарушениями.
При мышечном истощении увеличивается выработка провоспалительных цитокинов, что усиливает процессы распада в организме. Провоспалительные цитокины могут подавлять синтез белка в скелетных мышцах, повреждая целостность мышц, ухудшая мышечную функцию и приводя к саркопении.
Противовоспалительные цитокины могут защитить от саркопении. Повышение выработки противовоспалительных цитокинов может противодействовать экспрессии и активности провоспалительных цитокинов, уменьшая атрофию мышц и замедляя прогрессирование саркопении.
Упражнения с отягощениями могут улучшить не только мышечную силу и функцию, но и уменьшить воспаление и улучшить качество сна. Мета-анализ 2018 года показал, что тренировки с отягощениями, которые включают упражнения по крайней мере для восьми групп мышц и проводятся более 3 раз в неделю в течение 12 недель, могут снизить уровень таких воспалительных маркеров как IL-6 и TNF-α. Исследование на животных показало, что тренировки с отягощениями уменьшают вредное воздействие лишения сна на скелетные мышцы.
Общая нить, которая связывает саркопению и снижение качества сна – повышенное воспаление, которое часто наблюдается во время старения. Бразильские ученые исследовали, как тренировки с отягощениями влияют на качество сна и уровень воспаления у пожилых людей с саркопенией.
Участники исследования
В исследовании участвовали 28 пожилых людей с диагностированной саркопенией. Возраст участников – 65 лет и старше. Ни один участник не курил и не употреблял часто алкоголь и психоактивные вещества. Ни один участник не страдал лекарственно неконтролируемыми гипертонией, диабетом и гиперхолестеринемией, а также сердечной недостаточностью. Никто из участников не проходил программу физической подготовки в прошлом году.
Участники прошли полисомнографию и сдали анализ крови на анаболические гормоны и про- и противовоспалительные цитокины. Обследования проводились за 24 часа до начала исследования и через 24 часа после его окончания.
Участников разделили на две группы по 14 человек:
- Контрольная группа (CTL) – еженедельные встречи с рекомендациями по изменению образа жизни.
- Группа тренировок с отягощениями (RET).
У большинства участников была увеличена латентность сна – время, которое необходимо, чтобы заснуть: CTL – 21,6 ± 15,7 мин, RET – 25,9 ± 20,2 мин. Также была увеличена продолжительность поверхностного сна: CTL – 10,3 ± 4,4%, RET – 20,6 ± 15,8%.
Обе группы показали умеренное апноэ во сне. Индекс апноэ-гипопноэ (среднее число апноэ и гипопноэ в час сна): CTL – 15,20 ± 4,37, RET – 14,08 ± 15,59.
До начала исследования группа RET показала повышенный индекс тяжести бессонницы: 8,71 ± 4,37.
Гормональные и воспалительные маркеры: участники показали адекватные уровни тестостерона, гормона роста и кортизола, пониженный уровень инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) и повышенные уровни цитокинов IL-6 и IL-10.
Тренировки с отягощениями
В течение 12 недель участники группы RET выполняли упражнения с отягощениями на восемь мышечных групп, чередуя верхние и нижние конечности:
- жим от груди;
- жим ногами;
- вертикальная тяга;
- скручивание брюшного пресса;
- разгибание ног;
- сгибание рук;
- сгибание ног;
- разгибание рук.
Тренировки проходили 3 раза в неделю. В первую неделю участники выполнили 1 подход из 12-15 повторений на 50% от одноповторного максимума (1RM). На второй неделе – 2 подхода по 10-12 повторений на 60% от 1RM. С третьей недели до конца исследования – 3 подхода по 8 повторений на 75% от 1RM. Отдых между подходами – 60-90 секунд.
Результаты исследования
Саркопения
У участников группы RET возросла сила сжатия кисти: 8,95 кг по сравнению с 0,91 кг в группе CTL. Также у группы RET на 13% возросла сила скелетных мышц, которая оценивалась по сгибанию-разгибанию ног на велодинамометре. Группа CTL – без изменений.
Качество сна
В группе RET снизилось время, необходимое для засыпания: 16,09 ± 15,21 мин по сравнению с 29,98 ± 16,09 мин в группе CTL. Разница по сравнению с данными до исследования: группа RET сократила время на засыпание на 5,25 минут, группа CTL – увеличила на 6,25 минут.
В группе RET на 0,7% увеличилась продолжительность глубокого сна, а в группе CTL – уменьшилась на 4,9%.
В группе RET в 2 раза снизилось количество апноэ в час: 16,82 ± 14,11 до исследования против 7,37 ± 7,55 после исследования. Группа CTL – без изменений.
В группе RET снизилась тяжесть бессонницы: 8,71 ± 4,37 до исследования против 5,14 ± 3,73 после исследования. Группа CTL – без изменений.
Субъективная эффективность сна (по шкале сонливости Эпворта) также улучшилась через 12 недель в группе RET по сравнению с исходным баллом: 83,57 ± 14,56 против 75,57 ± 15,37. Разница: группа RET – 9,50 баллов, CTL – 0 баллов.
Гормональные, метаболические и воспалительные маркеры
У мужчин в группе RET снизился уровень TNF-α. В группе RET увеличились уровни IL-10 и IL-1ra (только у мужчин). Группа CTL – без изменений.
Выводы
Нарушения сна и повышенный уровень воспаления у пожилых людей способствуют развитию саркопении.
12 недель тренировок с отягощениями по 3 раза в неделю увеличили мышечную силу и улучшили качество сна у пожилых людей с саркопенией. Тренировки снижали время, которое требуется на засыпание, увеличивали продолжительность глубокого сна и улучшали субъективное восприятие сна.
Недостаток сна повышает выработку воспалительных цитокинов. Провоспалительный цитокин IL-1 связан с плохим сном, повышенной латентностью сна, дневной сонливостью, усталостью и синдромом обструктивного апноэ сна. Кроме того, IL-1 связан с нарушением циркадного ритма и мышечной атрофией.
Упражнения с отягощениями оказывали противовоспалительное действие, увеличивая уровни противовоспалительного цитокина IL-10 и белка IL1-ra, который блокирует действие провоспалительного цитокина IL-1. Противовоспалительные цитокины способствуют улучшению питания мышц и замедляют прогрессирование саркопении.
Хотя повышения уровня анаболических гормонов или снижения уровня катаболических гормонов не наблюдалось, гипертрофия мышц и увеличение мышечной силы могут возникать независимо от уровня гормонов. Мышечные сокращения способствуют повышению целостности мышц, улучшению передачи сигналов для накопления мышечных волокон и увеличению мышечной силы.
Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь снизить воспалительный статус, улучшая восстановление клеток, а также улучшить качество сна, стимулируя питание мышц и замедляя развитие саркопении.
Полезная статья, нужная информация? Поделитесь ею!
Кому-то она тоже будет полезной и нужной:
