Скелетные мышцы важны не только для движения, но и для поддержания здоровья. Например, мышцы – основной резервуар аминокислот для поддержания синтеза белка в жизненно важных тканях и органах в отсутствие всасывания аминокислот из кишечника. Кроме того, мышечная сила и функция играют центральную роль в процессе восстановления после травм и тяжелых заболеваний. Нормальная мышечная масса способствует сохранению здоровой минеральной плотности костей и снижает риск диабета.
Чтобы поддерживать мышечную массу, нужны белок и упражнения. Однако точная потребность в белке для оптимального набора мышечной массы до сих пор не определена. Рекомендуемая норма потребления белка для взрослых составляет 0,8-0,9 г на кг массы тела в день, но некоторые исследования предлагают более высокие дозы – до 1,6 г.
Ученые кафедры кинезиологии Университета Макмастера в Канаде выяснили:
- помогает ли дополнительное потребление белка увеличить мышечную массу и силу у взрослых;
- как эффект более высокого потребления белка зависит от возраста и физической активности.
Ученые провели систематический обзор и мета-анализ 74 рандомизированных контролируемых исследований. Большинство исследований длились от 8 до 12 недель. Участники – здоровые взрослые без ожирения от 18 лет и старше. Некоторые участники выполняли упражнения с отягощениями. Участников распределили по группам:
- Группа вмешательства – употребляла от 1 до 4,4 г белка/кг в день.
- Контрольная группа – употребляла от 0,8 до 2,3 г белка/кг белка в день.
Результаты мета-анализа
Дополнительное потребление белка приводит к небольшому увеличению мышечной массы и силы. Наиболее сильный прирост мышечной массы наблюдался у людей моложе 65 лет, принимающих более 1,6 г белка/кг в день, особенно у тех, кто выполнял упражнения с отягощениями.
С возрастом развивается анаболическая резистентность – даже при наличии достаточного количества питательных веществ и физической активности мышцы становятся менее чувствительны к стимуляции роста и восстановления. Поэтому пожилым людям вероятно нужны более высокие дозы белка для роста мышечной массы.
Вывод
В настоящее время рекомендации по употреблению белка для здоровых молодых и пожилых людей составляют 0,8-0,9 г/кг массы тела в день. Настоящий мета-анализ показал, что дополнительный белок, особенно в сочетании с упражнениями с отягощениями, способствует росту мышц и улучшению их функций. Значительный эффект наблюдался у физически активных людей до 65 лет только при потреблении более 1,6 г белка/кг в день. Такой уровень потребления белка в два раза превышает текущие рекомендации для здоровых взрослых. Людям после 65 лет может потребоваться более высокая доза белка для увеличения мышечной массы.
Полезная статья, нужная информация? Поделитесь ею!
Кому-то она тоже будет полезной и нужной:
