«Для соразмеренности, красоты и здоровья
требуется не только образование в области наук и искусства,
но и занятия всю жизнь физическими упражнениями, гимнастикой»
Платон, IV век до н. э.
Множество исследований описывает взаимосвязь общего самочувствия, настроения и физической нагрузки. Однако лишь в немногих исследованиях изучалась связь физической нагрузки и психических расстройств.
Снижение частоты проявления депрессии и тревожных расстройств у лиц, занимающихся физическими упражнениями, ставит вопрос о том, можно ли использовать физические упражнения для профилактики психических расстройств.
По данным исследований Центров контроля заболеваний, физическая нагрузка несет целый ряд преимуществ для здоровья, а ее отсутствие может увеличить риск развития ишемической болезни сердца, диабета, некоторых видов рака, ожирения, гипертонии и преждевременной смерти.
Физические упражнения – неотъемлемая часть лечения и реабилитации многих заболеваний. Улучшение физического самочувствия может привести к улучшению психологического здоровья. Общепризнано, что физические нагрузки улучшают настроение и снижают тревожность.
Средства оценки физической активности и способы исследования
Для оценки физической нагрузки независимо от места (спортплощадка, дом, транспорт, работа) был разработан международный вопросник по физической активности (IPAQ). IPAQ позволяет рассчитать метаболические эквиваленты в течение последней недели, после чего сформировать соответствующий комплекс упражнений.
В Европейском Союзе физическая активность в повседневной жизни, измеряемая с помощью IPAQ, ассоциировалась с оценкой собственного физического и психического здоровья. Было изучено 16 230 респондентов из 15 стран в возрасте 15 лет и старше. В некоторых странах была найдена взаимосвязь между объемом физической нагрузки и ее влиянием на психическое здоровье.
Психическое здоровье и физические нагрузки
Еще в 1992 году было обнаружено, что люди в хорошей физической форме, которые не занимаются физическими упражнениями, имеют более низкий уровень психического здоровья, чем все остальные. И что временное прекращение физических упражнений может ухудшить настроение и повысить тревожность. Эти показатели характерны как для подростков, так и для лиц пожилого возраста.
В 1990-х рекомендовалось заниматься спортом 3-5 раз в неделю. Сейчас специалисты советуют выполнять нагрузку умеренной интенсивности не менее 30 минут ежедневно, а также, помимо «классических» физических упражнений, заниматься быстрой ходьбой и работой на свежем воздухе, например, садоводством.
Депрессия и физические нагрузки
Ранние исследования о физических упражнениях как лечении депрессии и тревожных расстройств дали положительные результаты. Однако у этих исследований было множество методологических недостатков. Возможно, именно это ослабило энтузиазм в отношении внедрения физических упражнений в повседневный уход и лечение.
Но в последнее десятилетие были проведены контролируемые клинические испытания, изучающие применение физических упражнений для лечения депрессии и уменьшения депрессивных симптомов в доклинических и клинических исследованиях у пациентов с тяжелой депрессией.
Было подтверждено, что физические упражнения снижают показатели депрессии. Наибольший эффект был зарегистрирован в клинических исследованиях у лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами, перенесших инфаркт миокарда или находящихся на гемодиализе.
Более того, было выявлено, что физические упражнения столь же эффективны, как и когнитивная терапия. Выполнение физических упражнений увеличивало вероятность успеха до 67-74%.
У взрослых с тяжелой депрессией эффективность физических упражнений сопоставима с эффективностью антидепрессантов, а в сочетании – лучше, чем плацебо. Подтверждено, что 16 недель групповых тренировок у пожилых пациентов с тяжелой депрессией были столь же эффективны, как и лечение антидепрессантами. Наиболее примечательно, что частота рецидивов была значительно ниже в группе занимавшихся физическими упражнениями (8%) по сравнению с группой принимавших антидепрессанты (38%) и комбинированной группой (31%).
Не было выявлено различий между аэробными (бег трусцой, быстрая ходьба) и анаэробными (силовые упражнения, упражнения на координацию и гибкость) тренировками в качестве нагрузки, уменьшающей депрессивные симптомы. При этом при выполнении упражнений на растяжку и расслабление было зафиксировано снижение баллов депрессии.
Вне зависимости от возраста, пола и тяжести депрессии пациента эффект физических упражнений сравним со стандартным лечением депрессии фармакотерапией и психотерапией.
Перспективные исследования спорта как средства профилактики психических расстройств
Необходимы дальнейшие рандомизированные интервенционные исследования, чтобы сделать вывод о том, что занятия спортом являются перспективной терапией, предотвращающей возникновение психических расстройств.
Такой профилактический эффект может быть особенно важен как для лиц с высоким генетическим риском развития психических расстройств, так и для лиц с расстройствами, спровоцированными физическими заболеваниями и травматическими событиями.
Важная составляющая исследований – опросник готовности к физической активности (PAR-Q), который используется в подготовительном скрининге для программ физической нагрузки умеренной интенсивности.
Программа тренировок назначается после тестирования выбранных упражнений. Для длительных программ корректировка упражнений производится по мере изменения физической подготовки пациента. Тестирование после программы является основной обратной связью с пациентами.
Рекомендации по проведению тренировок
- Следует проводить 3-4 тренировки в неделю продолжительностью не менее 20-30 минут в течение 8-14 недель.
- Рекомендуется ежедневно вести дневник активности.
- Занятия умеренной интенсивности, такие как ходьба, более эффективны, чем программы интенсивной физической нагрузки.
- Тренировки, ориентированные на конкретные группы или адаптированные к конкретному человеку, более эффективны, чем общие тренировки.
- Рекомендации по выполнению упражнений и мотивационные сообщения в печатном виде и дистанционной форме более эффективны, чем только очное консультирование.
ВАЖНО!
- Пациенты с тревожными расстройствами и паническими атаками должны быть проинформированы о том, что в редких случаях физическая нагрузка может спровоцировать панические атаки.
- При выборе интенсивности физических нагрузок необходимо принимать во внимание состояние сердечно-сосудистой системы пациента.
